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How to eat healthy on an airplane

One of the main reasons that I have never travelled to Australia, New Zealand or Bali is that the journey of 24+ hours has always intimidated me beyond belief. I love to fly – that’s not the problem – but just about everything else that comes along with a long trip like that has been a huge dread to me. And still is.

Funny enough, as you are reading this post, I officially survived a 14-hour flight between Dubai and Sydney. Not to mention the 6 hours from Vienna to Dubai followed by a 2-hour layover before that. 14 hours in an airplane. Wow! It looks like a lot on the booking confirmation, but when you are actually on the flight, it feels like an eternity. Almost 2 entire working days. Need I say more? The upside: I came prepared.

My three main concerns about the full day of travelling were sleep, deep vein thrombosis and the airplane food. But luckily all 3 problems can be minimized with a bit of research and the proper preparation.

For sleep, I brought some sleeping pills from the pharmacy and a sleeping mask along. To fight off the thrombosis (DVT) I bought special compressing knee-high socks, aspirin to thin the blood and my mom purchased 2 shots from the pharmacy. Which only leaves the airplane food – and that bring’s me to today’s post.

Healthy Airplane Food - Bikinis & Passports

How to eat healthy on an airplane?

Generally speaking, I would not consider myself a picky eater and will give most things a chance. I do, however, care a lot about what I put inside my body. Aside from the fact that airplane food quickly adds up in calories, I simply don’t feel like it is very nourishing. Flying is hard enough on the body as it is and an exhausting trip is exactly when you could use an extra dose of vitamins, healthy fats and fibres. But that is probably the last thing you’ll be served at 36,000 ft altitude.

  • Studies have shown that eating a lot of fat and sugar in the air can leave us feeling even worse during the trip.
  • Air pressure can cause bloating and stomach pains, which is why it is all the more important to eat things that are easy to digest.
  • About one third of our taste buds are numbed due to the altitude and pressure. Ergo: airplane food is often over-salted to make it seem less bland.

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Better be safe than sorry.

  1. proverb
    it’s wiser to be cautious and careful than to be hasty or rash and so do something you may later regret.

In order to keep my diet as “normal” as possible throughout the flight, I decided to do a bit of research ahead of time and planed meals and snacks that I could easily prepare and bring with me on the airplane. So, how to eat healthy on an airplane?

  • almonds: my favorite go-to snack with lots of healthy fats, filling fibre and plant protein. I eat almonds almost every day at home, so why should I change anything about that on an airplane?
  • apples, pears or bananas: while I am usually an avid berry lover (low sugar, high antioxidant levels), apples, pears and bananas are great for travelling because the fruit itself is so easy to transport and can simply be tossed into a purse. As far as vegetables go, carrots are the best healthy in-flight snack.
  • protein bars: these little guys are usually just as good as a small meal. Add a piece of fresh fruit and you’ll be good to go for at least 3-4 hours of binge watching Sex And The City on the in-flight entertainment system. My favorite brands are Roobar (4 to 5 ingredients – superfoods, dried fruits, and nuts), The Primal Pantry (paleo, vegan, gluten-free), Raw Bite or the occasional Cliff bars.
  • greek quinoa salad: easy to prepare and even easier to bring. Cook some quinoa, add some chopped cucumber, tomatoes, feta, fresh parsley and season with salt, pepper and a bit of olive oil and lemon juice. I use a mason ball jar to package it for the plane, plus the size makes for a perfect serving size.
  • porridge: one of my favorite breakfast options is definitely a healthy porridge. I use a basic porridge that you simply prepare with hot water and by letting it soak for 3-5 minutes. Pack portions of 50gr. in a mason jar, add some hot water, half of that banana you packed and a few almonds for a perfectly healthy breakfast on the plane.
  • herbal tea: after meals and before bedtime I love a cup of peppermint tea. It soothes the stomach and promotes healthy digestion. On airplanes, the only hot beverages served are usually black tea or coffee (= no bueno for sleep), so just bring your own tea bags (I brought some herbal detox tea) and ask for a cup with hot water.
  • H2O: last but not least is water. Hydrating is one of the most important things during long flights. If a short 3-hour flight allegedly sheds up to 1.5 litres of water from your body, I don’t even want to begin to calculate how much I need to drink on this plane. Stay away from alcohol and caffeine to prevent unnecessary dehydration and make sure to drink a lot. I always purchase a 1-2 big bottles of water after security and force myself to drink at least 200 ml per hour spent on the airplane.

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22 Comments

  • Jannike
    3 weeks ago

    SUPER! Ich habe Deine Insta-Story gesehen und gedacht, darf man das? Hab dann selbst auch gegoogelt und mich gerade sehr über Deinen Beitrag gefreut, da ich demnächst nach Hawaii fliege. Und warum ich immer Magenschmerzen beim Fliegen habe ist dank Deines Beitrags auch erklärt. Vielen Dank und viel Spaß Down Under. Grüße, Jannike

  • 3 weeks ago

    Toller und vor allem interessanter Beitrag! Ich reise auch sehr gerne und oft, aber großteils nur auf Kurzstrecken, die man auch gut mal ohne Essen überlebt 🙂 Aber auf jeden Fall ein spannendes Thema, das ich auf anderen Fashionblogs noch nie gesehen habe.

    Alles Liebe,
    Vici

  • Vanessa
    3 weeks ago

    Uh, ich kann dein Unbehagen gut verstehen, ich hatte auch ziemlich Respekt vor diesem langen Flug! Wir haben es so gemacht, dass wir eher am Flughafen und danach bei der Zwischenlandung gegessen haben und so nicht so sehr auf das Essen im Flugzeug angewiesen waren. In Abu Dhabi gibt es eine sehr schöne Airport Lounge, die man auch nutzen kann, ohne Mitglied eines Vielfliegerprogramms zu sein. Ich glaube 2h kosten ca. 50 €, dafür gibt es ein tolles Buffet, kostenlose Getränke (auch Champagner ;)) und sehr saubere Toiletten und Duschen.

    Leider wurden uns alle mitgebrachten Getränke beim Boarding nach Sydney abgenommen (kam das bei euch auch vor?), und da ich dauernd Durst habe und immer viel trinke, war das für mich echt schwierig.

  • Christina
    3 weeks ago

    Wow super und hilfreicher Beitrag! Habe mir gleich alles notiert für meinen nächsten langen Flug! Mich hat auch immer das Thromboseriskio sehr beunruhigt… was sind das für Shots aus da Apotheke von denen du schreibst?

    Hast du irgendwas von dem Flugzeug Essen gegessen oder nur deine mitgebrachten Sachen? 🙂

    LG Christina

  • Sandra
    3 weeks ago

    Ein sehr hilfreicher Beitrag. Ich hab mich schon so oft über das Essen im Flieger geärgert. Da achtet man immer darauf, seinen Körper nicht zuzumüllen, und dann ist man im Flieger gezungenermaßen dem einfach ausgeliefert.
    Bis jetzt – denn ich wusste ehrlich gesagt nicht mal, dass man beispielsweise mit einem mason jar durch den security check kommt? Gab es diesbzgl. gar keine Probleme?
    Super hilfreich jedenfalls – danke.

    • VICKY
      3 weeks ago

      Liebe Sandra,
      nein, das war absolut kein Problem. Weder in Wien noch in Dubai beim Weiterflug. Solange es keine Flüssigkeiten sind. Ich hab auf Flügen nach Italien zum Beispiel auch schon fertiges Porridge mit Beeren und Mandelmus mitgenommen. War auch nie ein Problem.
      Bei der Einreise in Australien waren die Nüsse ok aber das restliche Obst mussten wir leider abgeben.

      xox Vicky

  • 3 weeks ago

    Das sind wirklich alles tolle Ideen – ich komme gerade erst von einer Bali reise wieder und so ein Flug kann echt lang sein. Da ist man auf jeden Fall froh über ein paar leckere und gesunde Snacks.
    VG und viel Spaß
    Sabrina
    http://www.brinisfashionbook.com

  • Sylvia
    3 weeks ago

    Oh Essen muss ich mir heute auch noch besorgen! Danke für die Tipps. Mandeln und Obst hab ich auch immer im Gepäck.

    Liebe Grüsse
    Sylvia
    http://www.mirrorarts.at – Fotografie & Reiseblog

  • Dani
    3 weeks ago

    Echt coole Tipps. Den Tipp mit der Mason Jar finde ich super, aber ich glaube das klappt nicht überall. Eine Freundin von mir wollte kürzlich auch mit einem Porridge verreisen, das wurde ihr verweigert (in der CH).
    Aber ich werde es trotzdem mal versuchen 🙂
    Liebe Grüsse & viel Spass in Australien

    • VICKY
      3 weeks ago

      Liebe Dani,

      echt? Ich bin in der EU schon nach Italien und Deutschland mit Porridge gereist und es war nie ein Problem. Auch jetzt bei der Reise war es weder in Wien noch in Dubai beim Weiterflug ein Problem mit dem Quinoa im Mason Jar. In Australien bei der Einreise war sowohl Porridge was ich übrig hatte als auch die Nüsse kein Problem, lediglich das frische Obst was noch übrig war mussten wir abgeben.

      xox Vicky

  • Eva
    3 weeks ago

    Hallo Vicky,

    bitte eines korrigieren – Aspirin wirkt zwar blutverdünnend, aber hilft nicht gegen Thrombosen – man muss sich wirklich ein blutverdünnendes Mittel wie Heparin oder ähnliches spritzen.

    • VICKY
      3 weeks ago

      Liebe Eva,

      dann muss ich dir leider widersprechen. Mir wurde in der Apotheke extra ein leichtes Aspirin mit dem Namen „Thrombo ASS“ gegeben, dass ich 3 Tage vor der Reise begonnen habe einzunehmen. 🙂

      Alles Liebe,
      Vicky

      • Blazka Gorensek
        2 weeks ago

        Hallo Vicky,
        stimme der Vanessa zu, Aspirin ist nicht zur einer Venenthrombose Vorbeigung oder Behandlung geeignet. Das Thrombo ASS was du in der Apotheke gekriegt hast, wirkt gegen Thromben Alagerung vor in den arteriellen Gefässen. Eine Venenthrombose entsteht anders als eine Thrombose in den Arterien. Und um eine Venenthrombose vorzubeugen medikamentös, brauchst du Heparin oder ein ähnliches Mittel.
        Sonst ein toller Vortrag!

        LG, Blazka (Assistenzärztin Innere Medizin)

        • VICKY
          2 weeks ago

          Liebe Blazka,
          danke dir für deinen ausführlichen Kommentar. Bei den Tabletten steht bei mir allerdings folgendes dabei: “Acetylsalicylsäure (ASS) hat eine schmerzstillende, entzündungshemmende und fiebersenkende Wirkung, da sie die Produktion von Prostaglandinen (Botenstoffe) hemmt. Darüber hinaus wirkt ASS auf die Blutplättchen und verlängert somit die Blutungszeit. Es sollen somit z.B. Thrombosen in den Herzkranzgefäßen verhindert werden.
          Entweder die Damen in der Apo kennen sich nicht aus, oder das Mittel kann eventuell auch vorbeugend gegen Thrombose eingenommen werden.
          Alles Liebe,
          Vicky

          • eri
            2 weeks ago

            mir gefällt dein beitrag sehr gut, aber ich sehe es kritisch auf einem blog deiner reichweite “medikamenten-empfehlungen” abzugeben und auf diesen zu beharren, wenn sie schlichtweg falsch sind

            ja – das was im beipackzettel steht stimmt, ABER du möchtest auf so einem langstrecken flug keine thrombose der herzkranzgefäße vorbeugen, sondern die der tiefen beinvenen.
            obwohl sie beide thrombose heißen, handelt es sich um 2 unterschiedliche erkrankungen, welche auf unterschiedliche weise entstehen und auch einer unterschiedlichen therapie/vorbeugung bedürfen.

            es hat durchwegs seinen sinn, dass es ein pharmazie und ein medizin studium gibt – die damen in der apotheke sind nicht dazu ausgebildet, eine therapieempfehlung jeglicher art abzugeben – dazu gibt es eben ärzte

            liebe grüße eri

          • VICKY
            2 weeks ago

            Hallo Eri,

            ich glaube da handelt es sich um ein Missverständnis. Ich beharre keinesfalls auf etwas und habe das Medikament auch nicht als Empfehlung abgegeben. Ich war letzte Woche extra in der Apotheke um mich beraten zu lassen und mir wurde dieses Produkt gegeben und verkauft. Da ich nicht Medizin studiert habe und hierzu auch keinerlei Fachwissen habe, gehöre ich leider zu der Gruppe Menschen die auf das Wissen der Apotheker vertrauen müssen. Wie bereits in meinem anderen Kommentar erwähnt, haben sich für mich daher nur 2 Optionen ergeben: entweder ich wurde falsch beraten (was ich ja als Möglichkeit auch im Kommentar angeführt haben), oder das Medikament geht auch zur Thrombose Vorbeugung.

            Alles Liebe,
            Vicky

  • 3 weeks ago

    Sehr guter Post, ich seh das genauso wie du und bring mir auch immer so gut es geht gesunde Sachen mit. Die Idee mit dem Porridge ist wirklich toll und so einfach – das werd ich nächstes mal definitiv auch machen. Nur nwenn an nach Amerika fliegt, muss man tatsächlich mit Lebensmitteln aufpassen. Meist muss man die nämlich im Flugzeug lassen,.. oder besser gleich während des Fluges alles verzehren 🙂

    Einen Tipp, den ich noch habe: Bei der Fluglinie sonder-Essen bestellen. Ich nehme immer Vegan, inzwischen gibt es aber auch koscher, lakto-sonstwas und alle möglichen anderen Varianten. Ist bei den herkömmlichen Fluglinien ganz umsonst, man bekommt in der Regel immer zuerst das Essen und es ist meist viel gesünder! Ich habe das jetzt schon bei verschiedenen Fluglinien ausprobiert (KLM, Delta, AirBerlin, Ethiad) und wirklich immer gesunde Sachen bekommen. Meist sogar Quinoa und frisches Obst statt dem Industriepuddingkuchen, den die anderen immer bekommen 😉

    Viel Spaß in Australien, Vicky!! Ich hab heute morgen erst zu meinem freund gesagt: “Du, die Bloggerin von der wir immer unsere Reisetipps haben, ist jetzt in Australien, danach können wir also auch fahren…”
    kein Spaß, wir LIEBEN deine Tipps. Du willst nicht wissen, wo auf der Welt wir wegen dir schon überall an tollen Orten waren (Key West, New York, Abu Dhabi, Paris, London, Maui, Los Angeles, Wien … um nur einige aufzuzählen ;). Danke also an dieser Stelle und ich freu mich schon riesig auf deinen Nächsten … 🙂

  • 3 weeks ago

    Toller Beitrag! Ich bin auch ein großer Fan, mein Essen selbst in den Flieger mitzunehmen – da ich mich vegan ernähre und somit das Flugzeugessen eher weniger für mich in Frage kommt 😛
    Ich liebe es zum Beispiel einfach eine gekochte Süßkartoffel mit Avocado mitzunehmen. Nüsse und Obst dürfen natürlich auch nicht fehlen 😉 Mit dem Trinken hast du auch vollkommen recht 🙂

    LG Elena

    • VICKY
      3 weeks ago

      ahh das mit der Süßkartoffel hatte ich mir sogar noch überlegt – ich glaub das mache ich für den Rückflug! Danke für den Tipp 🙂

      xox Vicky

  • 2 weeks ago

    Great tips!! I have to admit that I kind of like some of the airplane food (I order the vegetarian alternative), but at the same time, I always take something with me on the plane. I might just change that up to healthier alternatives 🙂

    Nasklee – http://www.nasklee.com

  • Birgit
    2 weeks ago

    super beitrag, ich werd beim nächsten langstreckenflug auch versuchen mein essen selbst mitzunehmen.

  • 2 weeks ago

    Tolle Tipps liebe Vicky, da ich vegan bin, kann ich auf kurzen Flügen nichts essen, aber habe meistens immer eine Cliff Bar oder Nüsse dabei, das geht ja immer. 😉 Und das mit dem Trinken mache ich auch so!
    xxx, Sandra

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